Подсчет калорий является важной частью здорового образа жизни, поскольку уровень потребления калорий напрямую влияет на наше здоровье, вес и общее состояние. Определение правильного количества калорий поможет контролировать вес, поддерживать энергию и снижать риск развития различных заболеваний.
Подсчет калорий может быть важным инструментом для тех, кто стремится к сбалансированному питанию. Это означает, что необходимо иметь представление о том, сколько калорий ваш организм потребляет ежедневно, чтобы поддерживать вес, и сколько нужно потреблять, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Как посчитать, какое количество калорий необходимо потреблять конкретному человеку?
- Сначала определите свою базовую потребность в калориях. Для этого используйте формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
- Умножьте полученный результат на коеффициент активности, чтобы узнать общее количество калорий, которое вам необходимо в день.
- Низкий уровень активности (сидячий образ жизни) — умножьте BMR на 1.2
- Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) — умножьте BMR на 1.375
- Средняя активность (упражнения 3-5 дней в неделю) — умножьте BMR на 1.55
- Высокая активность (упражнения 6-7 дней в неделю) — умножьте BMR на 1.725
- Очень высокая активность (тяжелые упражнения, физическая работа) — умножьте BMR на 1.9
- После того, как вы определили вашу общую потребность в калориях, при необходимости вы можете уменьшить это количество, если ваша цель — похудение, или набор массы, если вы хотите прибавить в весе. 1 кг телесной жировой массы содержит примерно 9 000 ккал. Следовательно, для потери 2 кг в месяц, вам нужно создать дефицит в 600 ккал в день.
- Для контроля потребления калорий рекомендуется считать количество потребляемых калорий, есть несколько способов сделать это:
Один из них — использование специальных калькуляторов, которые учитывают возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Это поможет определить общее количество калорий, которое необходимо потреблять ежедневно. Например, один из популярный и удобный приложения для подсчета калорий — Fat Secret, который можно сказать в любом маркете приложений для Android или iOS.
Другой способ — ведение пищевого дневника. В нем нужно отмечать все употребляемые продукты и их калорийность, что позволит лучше понять, сколько калорий вы потребляете каждый день и какие продукты можно изменить или исключить из рациона.
Также стоит обратить внимание на качество потребляемых калорий. Важно учитывать не только количество, но и их происхождение. Предпочтение стоит отдавать натуральным и полезным продуктам, богатым витаминами и минералами.
Однако стоит запомнить, что подсчет калорий не является единственным способом контроля за своим питанием. Равно важным является употребление разнообразных продуктов, занятия спортом и активный образ жизни. Подсчет калорий лишь помогает понять, какие продукты и сколько их вам нужно употреблять для достижения определенной цели.
Таким образом, подсчет калорий является важным инструментом для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Следует помнить, что это лишь часть большого пазла, в который также входят умеренные физические нагрузки и правильное питание.
