Что такое креатин?
Креатин простыми словами — элемент в организме, который помогает клеткам мышц питаться энергией. Специалисты по другому объясняют эту добавку:
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.
Для чего принимают креатин?
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Существуют научные исследования, поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей, занимающихся в ренажерном зале, например, вот это исследование:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
Схемы приема креатина
Специалисты рекомендуют несколько схем приема креатина моногидрат.
Стандартная — 2-х фазный прием.
Затем перерыв от креатина на 1 месяц (28-30 дней), после этого курс можно повторить.
Поддерживающая
5 г креатина ежедневно в течение 28 дней. То есть пропускаем фазу загрузки и принимаем в режиме поддерживающей фазы в течение всего курса. Затем перерыв от креатина на 1 месяц (28-30 дней).
Это были самые популярные схемы приема креатина. Однако есть еще одна схема, которая не пользуется высокой популярностью среди спортсменов.
Циклирование
Состоит из 3-х этапов
1 этап — 25 г креатина в первый день:
2 этап — 3-е суток перерыв, то есть вообще не принимаете креатин в течение 3-х дней.
3 этап — В течение 8-ми недель происходит чередование:
С чем пить креатин?
Инсулин — это гормон, который регулирует усвоение креатина, поэтому необходимо увеличить секрецию этого гормона, чтобы креатин усвоился в максимальной степени. Для этого креатин смешивают с протеином, с одельными аминокислотами (например, BCAA/Glutamine/Arginine/Beta-Alanine), гейнер, различные соки (к примеру, вишневый или виноградный) или можно просто добавить в обычную питьевую воду сахар, то есть нужны быстрые углеводы.
| Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами | ||
| Комплекс | Эффективность креатина по сравнению с монотерапией | |
| Креатин + β-гидрокси β-метилбутират | Нет повышения эффективности | |
| Креатин + электролиты | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
| Креатин + гуанидиноуксусная кислота | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
| Креатин + углеводы | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
| Креатин + кисломолочные продукты | Эффективность комплекса несколько выше, чем отдельное применение креатина | |
| Креатин + незаменимые аминокислоты + витамин D | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
| Креатин + аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) + цитруллин + малат + бетаин + бета-аланин | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
| Креатин + аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) + цитруллин + малат + бетаин + бета-аланин | Нет повышения эффективности | |
| Креатин + электролиты + макроэлементы + антиоксиданты (4R диетическая стратегия) | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
| Многокомпонентные предтренировочные добавки (Multi-ingredient pre-workout supplements, MIPS) | Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина | |
С чем лучше НЕ смешивать креатин?
- Молоко. В молоке большое содержание молочного белка — мицеллярного казеина, который препятствует усвоению креатин и вовсе нейтрализует его.
- Кофе. Кофе также нейтрализует креатин, поэтому на время курса стоит отказаться от кофеиносодержащих напитков: кофе, кола, крепкий чай (черный и зеленый), энергетики, в том числе гуарана.
Мы рассмотрели для Вас основные способы приема креатина, Вы сами можете выбрать каким воспользоваться либо протестировать на себе их все, чтобы сделать выводы. Так как организмы у людей различные и если для кого-то был эффективна одна схема приема, то для Вашего организма может быть эффективней другая схема. Желаем спортивных успехов!
